În ultima vreme, simt că atenția mea obosește tot mai repede. Deschid un text și, după câteva rânduri, mâna caută telefonul sau sunt distras de o notificare. Caut ceva pe telefon și mă trezesc verificând alte aplicație. Mă așez să citesc și, înainte să încep verific cât de pagini are acel capitol. Iat problema aceasta nu cred că este doar la mine.

În ultimele două decenii atenția noastră a scăzut dramatic din cauza tehnologiilor cu care ne-am înconjurat. Notificări, mesaje, ecrane, știri, reels, emailuri, taburi deschise, fragmente de conversații, titluri scrise ca alarme. Într-o singură oră, mintea noastră este trasă în sute de direcții. Iar după o vreme, devine tot mai greu să rămâi cu un singur lucru.

Cercetătoarea Gloria Mark, care studiază atenția în mediul digital, a observat că durata medie de concentrare pe un ecran a scăzut în ultimele două decenii. Într-un interviu pentru American Psychological Association, ea explică faptul că întreruperile constante și trecerea rapidă de la o sarcină la alta nu ne afectează doar productivitatea, ci și nivelul de stres și capacitatea de a reveni la munca profundă. (Gloria Mark, APA, Why our attention spans are shrinking)

Suprastimularea nu înseamnă doar că avem „prea multe de făcut”. Înseamnă că primim mai multă informație decât putem procesa cu adevărat. O revizuire sistematică despre încărcătura informațională arată că digitalizarea muncii și folosirea constantă a tehnologiilor de comunicare agravează această problemă. Cu alte cuvinte, nu este doar o senzație individuală de oboseală, ci felul în care mediul nostru informațional este construit.

Întrebarea este ce facem cu această atenție fragmentată. Cum o reconstruim? Cum o antrenăm fără să transformăm totul într-o nouă presiune asupra noastră?

Primul pas este să nu ne certăm cu mintea noastră pentru că obosește, dar să înțelegem că atenția nu este o resursă infinită. Ea are nevoie de pauză și exercițiu.

1. Observă încotro se duce atenția

Primul lucru pe care îl putem face atunci când vrem să ne recăpătăm atenția este să observăm ce ne fură atenția. Când pun mâna pe telefon ce mă întrerupe cel mai des? Cât timp pot sta cu o sarcină fără să sar la altceva? Deschid aplicațiile pentru că am nevoie de ceva sau pentru că nu suport câteva secunde de gol?

Acest pas pare simplu, dar destul de greu în practică. De multe ori nu ne dăm seama cât de des ne mutăm atenția. Intrăm „doar un pic” într-o aplicație, răspundem „doar la un mesaj”, verificăm „doar o notificare”. Dar fiecare întrerupere cere minții să revină, să se reorienteze, să-și refacă firul.

Putem începe cu un exercițiu foarte concret: timp de o zi, să observăm fără judecată de câte ori ne întrerupem singuri. Scopul acestui exercițiu este nu pentru a ne simți rușinați, sau mai puțin productivi, dar se reconstruiește mai ușor atunci când știm ce o fragmentează.

2. Reducem întreruperile înainte să cerem concentrare

Uneori vrem să ne concentrăm, dar lăsăm toate ușile deschise: notificări pornite, telefonul lângă noi, zece taburi deschise, aplicații care clipesc, mesaje care intră, muzică, podcast, conversații în fundal. Apoi ne mirăm că nu putem rămâne cu o sarcină.

Cercetările despre distragerea atenției provocată de social media descriu felul în care indiciile din platforme ne trag atenția de la ceea ce voiam să facem inițial. Nu trebuie să intrăm efectiv într-o aplicație ca să fim distrași. Uneori este suficient să vedem telefonul, să auzim o notificare sau să ne apară un gând: oare cine mi-a scris?

De aceea, una dintre cele mai simple forme de grijă față de atenție este să facem mediul mai puțin agresiv. Să oprim notificările care nu sunt urgente. Să punem telefonul în altă cameră când citim sau scriem. Să închidem taburile inutile. Să lucrăm cu o singură fereastră. Și atenție, partea cea mai grea, să nu începem ziua direct în feed.

Și înainte de a protesta, te rog să vezi aceste sugestii ca o formă de igienă mentală.

3. Reînvățăm să facem un singur lucru pe moment

Multitaskingul pare eficient, dar de multe ori este doar oboseală mascată în productivitate. Credem că facem mai multe lucruri în același timp, dar mintea noastră schimbă rapid sarcinile între ele fără a fi concentrați cu adevărat pe ceva anume. Fiecare schimbare consumă energie.

O meta-analiză despre media multitasking și atenția susținută arată că există o asociere negativă între folosirea simultană a mai multor fluxuri media și capacitatea de a menține atenția pe termen mai lung. Cercetările nu spun că fiecare om care face multitasking își distruge atenția, dar arată că această obișnuință poate avea legătură cu dificultatea de a rămâne concentrat.

Putem reînvăța monotaskingul prin intervale mici. Douăzeci de minute de citit fără telefon. Douăzeci și cinci de minute de scris fără să verificăm mesajele. O conversație fără să ne uităm la ecran. O plimbare în care nu încercăm să „recuperăm” toate podcasturile. Eu de exemplu, las telefonul acasă atunci când plimb câinele seara.

La început poate părea greu sau chiar plictisitor. Dar plictiseala nu este întotdeauna un dușman. Uneori este semnul că mintea noastră se dezobișnuiește de stimulare continuă.

4. Luăm pauze care chiar odihnesc atenția

Nu orice pauză ne odihnește mintea. Uneori facem pauză de la muncă intrând pe social media, apoi ne întoarcem mai obosiți decât eram. Am schimbat sarcina, dar nu am odihnit atenția.

Teoria restaurării atenției spune că expunerea la natură poate ajuta capacitatea de concentrare să se refacă. O revizuire sistematică despre această teorie arată că mediile naturale pot susține refacerea atenției, pentru că solicită mintea într-un mod mai blând decât ecranele, sarcinile urgente sau mediile foarte încărcate. (Attention Restoration Theory: A systematic review)

Asta nu înseamnă că trebuie să plecăm în munți ca să ne concentrăm mai bine. Uneori poate fi suficient să ieșim zece minute afară și să privim copacii. Sau dacă nu putem ieși la o plimbare putem mergem și stăm lângă o fereastră să ne uităm la cer. Important este să nu ascultăm muzică în căști sau pe fundal în acel timp. O pauză reală nu trebuie să producă nimic. Tocmai asta este valoarea ei.

5. Antrenăm atenția ca pe o practică zilnică

Atenția nu revine doar pentru că ne dorim asta. Are nevoie de repetiție. Vă mai amintiți de fraza: repetiția – mama cunoștințelor?

Putem începe cu zece pagini citite zilnic. Cu treizeci de minute de lectură fără notificări. Cu o activitate care cere prezență: alergare, gătit, desenat, curățenie făcută fără podcast, scris de mână, rugăciune, meditație, plimbare.

O analiză despre mindfulness și funcționarea cognitivă arată că practicile de mindfulness sunt asociate cu îmbunătățiri ale funcționării cognitive, inclusiv ale atenției. Nu trebuie să transformăm asta într-un ritual complicat. Uneori mindfulness înseamnă doar să observi că mintea a fugit și să o aduci înapoi, fără să o pedepsești sau să încerci să fii prezent.

Atenția se antrenează exact în acel moment: când observi că mintea ta a plecat și alegi să revii cu blândețe în prezent.